こんにちは、美姿勢トレーナーの鈴木あやめです。
今回はナチュラル思考のヨガインストラクターが健康的な体づくりに向けた正しい体づくりの知識をお伝えいたします！
健康的な体づくりには運動習慣だけではバランスが崩れてしまいます。
「休養」「栄養」「運動」の３つのバランスを意識して過ごすことで、無理なく心も体も美しく健康に、活力のある毎日を過ごすことができますよ＾＾
こちらの記事では、その中でも正しいトレーニングの取り入れ方を中心に解説していきます！
健康的な体づくりは生活習慣を見直すことから
まずは生活習慣を見直していくことが健康的な体づくりの基本です。
意識をして過ごすだけで「行動」が変わりますので、今日から見直していきましょう！
規則正しい生活はできていますか？
朝起きる時間や夜寝る時間を見直し、太陽に当たる時間を意識していきます。
季節にもよりますが、朝に15分程度の日光浴をすることでビタミンDが体内で生成されます。
日焼けが気になる方は、手のひら日光浴がおすすめ！
午前中に太陽に浴びることで夜の睡眠の質も高めることができます。
※紫外線の浴びすぎは肌や体にも負担がかかってしまうので注意が必要です。
栄養のある食事をとろう！
人間の体は食べたもので作られています。
「朝食を食べる時間がない・・」「ダイエット中だからなるべくカロリーの少ないものを摂るようにしている」そんな方も多いと思います。
規則正しい生活と運動習慣があればご飯の時間を削ったり、カロリーを極端に減らす必要はなくなります。
まずは栄養のあるものやバランスの良い食事を1日３食摂るように心がけましょう！
運動は短時間から始めること
運動習慣がない方がでいきなり「運動を始めよう！」と思うと気持ち的にも億劫になってしまいますよね。
まずは軽く体を動かす意識からしていきましょう！
・エスカレーターを使わずに階段を使うように意識する
・お仕事帰りは一駅分歩いて帰るようにする
・朝や夜に１０分間ヨガやストレッチを取り入れる
など、日常で習慣にできるようにハードルを下げて取り入れるようにすると自然と習慣化されます＾＾
正しいトレーニングの取り組み方
トレーニング前に必ずやるべきこと
それは、身体の不調と向き合い、ケアをすることです。
例えば、理想の身体が『程よく筋肉がついた綺麗なお腹』であれば、「まずは腹筋を鍛えよう！」となりますよね。
しかし、腹筋を鍛えようとしたら「腰に痛みがでてきた」「首や肩が力んで疲れる」といった経験はないでしょうか？
実は、腹筋を鍛えるトレーニングのほとんどはフォームを間違えると腰に痛みが出たり、肩が縮こまってしまう場合が多いのです。
トレーニングを行っていて不調や違和感が出る方は、正しいフォームで行えていない可能性が高いと言えます。
ですが、頭で正しいフォームが理解できていても筋肉が固まっていると正しいフォームを意識してもなかなか体はいうことを聞きません。
そこで、まずは「筋肉をほぐす・緩める」ことが一番はじめに行いましょう。
腹筋のトレーニングであれば、骨盤の傾きを整える為に「お尻」や「ハムストリングス」など緊張しやすい筋肉を一度緩めることが大切。
このようにアプローチの順番を間違えてしまうと思わぬ怪我や不調の悪化にも繋がってしまうので要注意です。
トレーニングを行う際は、必ず身体に違和感や不調がないか確認をしてから行うようにしましょう！
ほぐし方の一例は、
- フォームローラーでほぐす
- 身体を温める
- ストレッチをする
- ヨガを取り入れる(※筋肉の張りが強い方は身体を温めた後を推奨します)
- オイルマッサージをする etc.
ご自身のお体の状態とライフスタイルに合った習慣化しやすい方法を選択するのがおすすめです！
「自分にはどれが適しているのかわからない・・」という方は手軽にできそうな方法を試してみてくださいね♪
そして筋肉をほぐした後は、必ずお水をたっぷりと飲むようにしましょう！
筋肉がほぐれることで滞った血液やリンパ液、老廃物が一気に流れ出します。
水分を取って外に排出することで内側から回りの良い体になる秘訣です♪
正しいフォームでトレーニング
しっかりとほぐし終えたら、正しいフォームで的確に筋肉にアプローチをしていきましょう。
ここで注意して頂きたいことは、見た目を意識したトレーニングをしないということ。
パーソナルトレーナーをつけずに一人で初めて行うトレーニングであれば、動きを習得する為に無理のない範囲で見様見真似でスタートしても良いのですが、正直おすすめはできません。
なぜかと言うと、骨格や筋肉の状態、身体のクセや今の身体のバランスは誰一人と同じ人はいないから。
例えば柔軟性が低い方が、柔軟性が高い人が得意としているトレーニングを見様見真似で行ってもすぐには正しいフォームではできないですよね。
そこで「見た目」を意識してしまっていると知らないうちに身体に無理をさせてしまい、怪我の原因に繋がってしまいます。
では、何に意識を向けたら良いのか？
答えは、「目的達成の為の筋肉が使えているか」を常に意識すること、です。
例えば上体を起こして腹筋を鍛えるトレーニングであれば、「起き上がる」という見た目の動きではなく、「みぞおちと恥骨を点と点で結ぶようにしてお腹の縦の筋肉が収縮しているか」に意識をむけて行います。
解剖学的に筋肉がみれるようになるとセルフでのトレーニングも効果的になります！
トレーニングの途中と終わりにも筋肉をほぐす
どうしても身体の使い方や筋肉のバランスには個人差があり、癖が出やすいのです。
トレーニング時にターゲットだけにアプローチさせるのは初めは難しかったり、できたとしてもターゲットの筋肉は収縮して硬くなっています。
クールダウンとして途中と最後にも必ずほぐすことを忘れずに行うようにしましょう！
ご自身に合った体づくりで健康的な体を手に入れよう！
【まとめ】健康的な体を手に入れる為の正しいトレーニング順序
- 不調や違和感と向き合い、ケアをする
- 筋肉をほぐす・ゆるめる
- 水分をとる
- 正しいフォームで「目的達成のための筋肉」に意識を向けてトレーニング
- トレーニングの途中や終わりにも緊張している部位や、クールダウンとして使った筋肉をほぐす
- 水分を取る
これであなたも正しくトレーニングを始める準備ができましたね！
まずは身体の不調や違和感と向き合って1日5分でもセルフケアを習慣にしてみてください＾＾
「オンラインでパーソナルサポートを受けたい！」という方は、下記のフォームからお気軽にお悩みやご質問をお送りくだい♪
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