猫背・肩こりを解消！デスクワークの正しい座り方と姿勢改善のコツ

毎日のデスクワークで首や肩がガチガチに凝っていませんか？

肩こりは男女ともに非常に多い不調の一つです。

長時間パソコンに向かっていると無意識のうちに姿勢が崩れ、気づけば猫背になっていることもありますよね。

実はこのつらさ、私自身も経験があります。

姿勢に意識を向けずに一日中前のめりでPC作業をしてしまい、首と肩が凝るだけでなく背中の筋肉まで硬くなり、腰痛にまでなってしまったのです。

しかし、試行錯誤しながら姿勢や環境を改善するうちに慢性的なコリが軽減し、仕事の集中力もアップしました！

同じように悩む方に向けて、私が実践して効果を感じた正しい座り方とデスク環境の整え方、そして日常でできる猫背対策もご紹介します。

一緒にできるところから始めて、首こり・肩こりにさよならしましょう！

こんなお悩み、ありませんか？
デスクワークの猫背・肩こりはなぜ起こる？
正しい座り方のポイント
デスク環境の整え方
日常でできる猫背対策
まとめ

こんなお悩み、ありませんか？

一日中パソコン作業で、夕方になると首や肩がパンパンに…
仕事に集中していると、いつの間にか猫背になっている
座っているとすぐに足を組んでしまう
首こり・肩こりがつらくて、夜もスッキリ眠れない
姿勢の悪さが見た目や印象にも影響している気がする

これらは、毎日がんばるあなたの体が出している「姿勢サイン」かもしれません。

デスクワーク中心の働き方でも、ちょっとした意識と環境の工夫で、驚くほど体が軽くなることがあります。

本記事では、仕事中でも無理なく続けられる姿勢改善のコツを、やさしくわかりやすくご紹介します。

デスクワークの猫背・肩こりはなぜ起こる？

デスクワークで首こり・肩こりに悩む大きな原因の一つが猫背などの姿勢の悪さです。

背中が丸まって頭が前に突き出た姿勢では、本来まっすぐ立っているはずの頭を支えるために首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。

正しい姿勢で耳と肩が一直線上に並んでいる時に比べ、頭部が前に出てしまうと肩こりになりやすくなるのです。

さらに足を組んで座るクセがある方は要注意。

足を組むと骨盤や背骨がねじれ、腰や背中に偏った負担がかかって腰痛の原因にもなります。

また、オフィスや在宅環境で机や椅子の高さが合っていないことも姿勢の乱れにつながります。

例えばデスクが高すぎると、肩をすくめて腕を上げた不自然な姿勢でキーボードを打つことになり、首や肩周辺に疲労が溜まりやすくなります。

特に小柄な方や女性はこの状態になりやすいかもしれません。

逆に画面が低すぎる場合は前かがみになってのぞき込む姿勢がクセになってしまいます。

こうした**「姿勢」と「環境」の要因が重なり、猫背・首こり・肩こりを招いている**ケースが多いのです。

しかし裏を返せば、正しい姿勢を意識しデスク環境を整えることでこれらの不調はぐっと軽減できます。

次の章では具体的な正しい座り方のポイントをチェックしてみましょう。

正しい座り方のポイント

デスクワーク中の姿勢は、ちょっとした意識と工夫で大きく改善できます。

まずは基本となる正しい椅子の座り方から見ていきましょう。

ポイントは「骨盤から背骨をまっすぐ起こし、頭まで一直線になる姿勢」を作ることです。

正しい座り姿勢のイメージ。

椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばし、耳・肩・腰が一直線に揃うよう意識します。足裏は床にしっかり着け、猫背にならないよう背もたれやクッションも活用しましょう。

足裏を床に着ける

椅子の高さを調整し、両足の裏がきちんと床につくようにします。
足が宙に浮いていると体が不安定になり、腰や背中に余計な負担がかかってしまいます。

どうしても足が届かない場合はフットレスト（足置き）や厚めの本を足元に置いて調整しましょう。

**足を組むのもNG！**骨盤のゆがみにつながるため、座っている間は両足を床に揃える癖をつけます。

膝より股関節が少し高くなる椅子の高さ

椅子の座面は低すぎても高すぎてもいけません。
理想は、座ったときに膝の位置よりも太ももの付け根（股関節）がやや高くなる高さです。

角度の目安は太ももと胴体のなす角度が約70〜80°程度。膝が直角（90°）より少し鈍角になるくらいが◎です。
こうすることで骨盤が後ろに倒れにくくなり、背骨を自然なカーブで起こしやすくなります。

もし椅子が高く調節できない場合は、座布団やクッションを敷いて底上げしても良いでしょう。ただしその際は前述の足裏のポジションも崩れないよう注意してくださいね。

椅子に深く腰掛けて背もたれを使う

お尻を背もたれの方までしっかりと引いて深く座り、背もたれにもたれかかりましょう。
背もたれを使うと体幹が支えられて姿勢を安定させやすくなります。

骨盤が立った正しい姿勢をキープするため、遠慮なく背もたれや腰あてクッションを活用してください。
むしろ浅く腰かけて前かがみになる方が背骨が丸まり首や肩への負担が増えてしまいます。

リラックスしつつも背筋が伸びたポジションをキープするのがポイントです。

肘をデスクに預け、肩の力を抜く

パソコン作業中は両肘から先の重みを机に預けるようにすると、首や肩の負担が軽減します。

キーボードやマウス操作の際、前腕をデスクに軽く置いた状態で肘がほぼ直角に曲がる高さがベストポジションです。
このとき肩がすくまないようにイスの高さも合わせて調整しましょう。

肩の力を抜いてリラックスし、肘から先はデスクに任せるイメージです。
そうすれば長時間タイピングしても首肩が凝りにくくなりますよ。

モニターの高さ・距離を適切に

パソコン画面は視線の高さと同じかやや下になる位置にセットします。
画面が低すぎると顔が前に出て猫背の原因になりますし、逆に高すぎると見上げる姿勢になって首に負担です。

ノートPCの場合はスタンドや台（書籍などでも代用可）で底上げし、外付けキーボードを使うとよいでしょう。
ディスプレイとの距離は40～50cm程度離し、画面に顔を近づけなくても見えるよう文字サイズや解像度も調節します。

画面設定を整えるだけでも自然と姿勢が改善し、目や首への負担も軽減できます。

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デスク環境の整え方

正しい姿勢を意識すると同時に、デスク周りの環境を整えることも重要です。

自宅でもオフィスでも、環境次第で姿勢の良し悪しは大きく左右されます。

ここでは在宅勤務にも応用できる快適なデスク環境づくりのコツを見ていきましょう。

椅子と机の高さバランス

先ほど座り方の項目でも触れましたが、椅子と机の高さはセットで考えます。

理想は肘が直角に曲がり肩がすくまない高さです。

椅子を調整して足裏が床についた状態で、肘を曲げたときデスク上面に手が自然に乗る高さがベスト。

もし机が高すぎる場合は、可能であればデスクの高さを下げるかキーボード位置を低くできるトレイを使う方法もあります。

それが難しければ椅子を高くし、足元に台を置いてでも肘と机の高さを合わせましょう。

逆に机が低すぎる場合はモニターやPCを台に載せたりして全体を底上げすると良いです。

モニター・画面周りの工夫

モニターの高さと距離は姿勢と健康にかなり影響があります。

前項で述べたように、目線より少し下に画面上端が来る高さに調整し、顔との距離は40cm以上離します。

外付けモニターがあるとベストですが、ノートPCでもスタンドや空き箱などで高さを補いましょう。

画面を適切な高さにすることで自然と良い姿勢になり、ドライアイや眼精疲労の予防にもつながります。

画面が明るすぎたり反射して見づらいと前のめりになりがちなので、明るさ・角度もチェックしてみてくださいね。

椅子・クッション・サポートツール

長時間座るなら、やはり体に合った椅子選びは大切です。

理想は高さやリクライニングを調節でき、腰をしっかり支えてくれるオフィスチェアですが、難しければ今ある椅子＋工夫でもOKです。

例えばクッションやタオルを活用してみましょう。

座面に薄いクッションを敷けば高さを微調整できますし、背もたれと腰の間に丸めたタオルを当てれば簡易的なランバーサポート（腰の支え）になります。

実際、市販のサポートクッションを使うと骨盤を立てやすくなり姿勢保持に役立ちます。

自宅のダイニングチェアなどで在宅勤務をする場合も、座布団やクッションで高さ・角度を調整してできるだけ体にフィットさせましょう。

周辺機器やレイアウト

キーボードやマウスの配置も見直してみてください。

キーボードは体の正面に置き、ホームポジションで肘が自然に曲がる位置・距離にセットします。

ノートPCユーザーは外付けキーボードを使うとレイアウトの自由度が上がります。

またマウス操作時に肘から先が浮いていると肩が凝りやすいので、肘～前腕をデスクに乗せて使えるようマウスの位置や肘掛けの高さを調整しましょう。

さらに、ノートPC・モニター・書類の配置は首をひねらず目線の移動だけで見渡せる範囲に収めるのが理想です。

画面を見るために首を頻繁に捻るようだと徐々に負担が蓄積します。

デュアルモニターの場合はなるべく中央寄りに配置し、首の角度が極端にならないように意識してください。

日常でできる猫背対策

デスクワーク中だけでなく、日常生活の中で姿勢をケアする習慣を取り入れることで、猫背や首・肩こりの改善効果がさらに高まります。

すぐに実践できる対策をいくつかご紹介します。

こまめに休憩＆ストレッチ

長時間同じ姿勢で座り続けると筋肉は固まり血行も悪くなります。

理想は30～60分に一度席を立って体をほぐすこと。

難しい場合も最低でも1時間おきには立ち上がり、軽く背伸びをしたり肩をぐるぐる回したりしてみましょう。

「仕事中に休憩なんて…」と思うかもしれませんが、体を動かすと血流が良くなり筋肉の緊張がリセットされるので、結果的にその後の集中力アップにもつながります。

目を休めるルールを

パソコンや書類を凝視し続けると目の疲れから首肩のこりがひどくなることも。

作業中は意識的に遠くを見る時間を作りましょう。

例えば「60分ごとに60秒、6m先を眺める」ようなイメージです👀（有名な「20-20-20ルール※」にならい、20分に一度20秒休憩し20フィート先を見るのも効果的です）。

遠くを見ることでピント調節に関わる筋肉がリラックスし、目の疲れが和らぐだけでなく気分転換にもなります。

画面を見ない休憩時間には軽く首を回したり、蒸しタオルで目元を温めたりするのもおすすめです。

日常生活でも姿勢を意識

座っているとき以外でも、背中が丸まるクセは日常のあちこちに潜んでいます。

たとえばスマホを見る姿勢。

ソファやベッドで寝転がりながら長時間スマホをいじっていると首が前に折れ曲がり負担大です📱💦

スマホ操作時はできるだけ端末を目線の高さまで上げ、首が下を向きっぱなしにならないように意識しましょう。

立っている時も背筋を伸ばし、軽くあごを引いて耳・肩・腰が一直線になるポジションを思い出してみてください。

最初は難しく感じても、続けるうちに正しい姿勢が自然と身についてきます。

姿勢リセット習慣を取り入れる

家でもできる簡単エクササイズで猫背をリセットしましょう。

おすすめは胸を開いて肩甲骨を寄せるストレッチです。

デスクワーク後に両手を背中の後ろで組んでぐーっと肩甲骨を寄せるストレッチは、丸まった肩を元の位置に戻し胸周りの筋肉を伸ばす効果があります。

壁を使ったストレッチも◎

壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけてまっすぐ立ち、両腕をゆっくり上げ下げする「壁エクササイズ」は猫背矯正に役立ちます。

さらに体幹や背中の筋肉を鍛える運動も習慣にできるとベストです。

姿勢を支えるインナーマッスルを強化することで、長時間座っていても崩れにくい安定した姿勢を維持できます。

ヨガやピラティスの基本的なエクササイズは猫背改善にも効果的なので、スキマ時間に取り入れてみましょう。

※20-20-20ルール…パソコン作業時に 20分ごとに20秒間休憩し、少なくとも20フィート（約6m）先を見る習慣のこと。目の疲労を防ぐ効果があります。