肩甲骨はがしヨガ｜産後ママにやさしい姿勢の整え方【茅ヶ崎・子連れOK】
Ayame「抱っこのしすぎで肩が痛い」
「背中が丸まって、いつも疲れている気がする」
「鏡を見ると、姿勢が産前と全然違う…」
そんなふうに感じることはありませんか?
子育てをしていると、どうしても自分の体は後回しになりがち。でも、肩や背中の重さは、がんばりすぎているサインかもしれません。
この記事では、産後のママにもやさしい「肩甲骨はがしヨガ」について、無理なくできる方法をご紹介します。激しい運動ではなく、呼吸と一緒にゆっくり動かすだけ。
1日5分からでも大丈夫。
まずは、自分の体に意識を向けることから始めてみませんか?
「肩甲骨はがし」って、なに?
肩甲骨はがしとは、背中にある肩甲骨まわりの筋肉をやさしくほぐして、本来の動きやすさを取り戻すこと。
赤ちゃんを抱っこしたり、授乳で前かがみになったり、家事をこなしたり…毎日の動作で、肩甲骨は少しずつ外側に開いて固まっていきます。
この状態が続くと、肩こりや首の痛み、頭痛などにつながってしまうんです。
ヨガが肩甲骨を整えるのに向いている理由
ヨガは、呼吸に合わせてゆっくりと体を動かすので、無理なく筋肉をほぐせるのが特徴です。
肩甲骨まわりは自分では意識しにくい場所ですが、ヨガのポーズを使うことで、自然とアプローチできます。
それに、ヨガにはリラックス効果もあるので、ストレスで緊張している体もやさしくゆるめてくれます。
肩甲骨を整えると、どんな変化がある?
肩や首が楽になる
肩甲骨まわりの筋肉がほぐれると、血の巡りが良くなり、凝りや痛みが軽くなっていきます。
慢性的な肩こりに悩んでいる方ほど、変化を感じやすいかもしれません。
姿勢が自然と整う
肩甲骨が正しい位置に戻ると、背筋が伸びて、姿勢が楽になります。
産後、鏡を見て「あれ?」と思った方にも、やさしく寄り添ってくれるケアです。
呼吸が深くなって、心も落ち着く
姿勢が整うと胸が開き、呼吸がしやすくなります。
深い呼吸は自律神経を整えて、気持ちの安定や睡眠の質にもつながります。
体がじんわり温まる
肩甲骨まわりには、脂肪を燃やす細胞が集まっています。
ここを動かすことで、体がじんわり温まりやすくなり、巡りの良い体へ。ダイエットというより、「整える」イメージです。
顔まわりもすっきり
肩甲骨の位置が整うと、首や顔の血流も良くなり、むくみが気にならなくなることも。
内側から整えると、外側にも変化が現れます。
【産後ママにもやさしい】自宅でできる肩甲骨はがしヨガ
ここからは、自宅で気軽にできるヨガポーズをご紹介します。
どれも1〜2分でできるので、赤ちゃんがお昼寝している間や、朝起きたときに試してみてください。
ポーズ1：キャット&カウ（猫のポーズ）
どんな効果？
背中全体と肩甲骨まわりを、無理なくほぐします。
やり方：
- 四つん這いになって、手は肩の下、膝は腰の下に
- 息を吸いながら、背中をゆっくり反らせて顔を上に向ける
- 息を吐きながら、背中を丸めておへそを見る
- この動きを5〜10回、ゆったり繰り返す
呼吸と動きを合わせることで、体が自然とゆるんでいきます。
ポーズ2：イーグルアーム（鷲の腕のポーズ）
どんな効果？
肩甲骨の間を集中的に伸ばします。
やり方：
- 座ったまま、または立ったまま、両腕を前に伸ばす
- 右腕を下、左腕を上にして、腕を交差させる
- 肘を曲げて、手のひらを合わせる(難しければ手の甲同士でもOK)
- 肘を少し上げて、肩甲骨まわりが伸びるのを感じる
- 5呼吸キープして、反対側も同じように
肩甲骨の間が広がる感覚を、ゆっくり味わってみてください。
ポーズ3：針の糸通しのポーズ
どんな効果？
肩甲骨まわりのねじれをやさしくほぐします。
やり方：
- 四つん這いになる
- 右手を左の下にくぐらせて、右肩と右頬を床につける
- 左手は前に伸ばすか、天井に向けて上げる
- 5〜10呼吸キープして、反対側も同じように
ねじる動きで、固まった筋肉が気持ちよくゆるみます。
ポーズ4：チャイルドポーズ（腕を伸ばすバージョン）
どんな効果？
背中全体をリラックスさせながら、やさしく伸ばします。
やり方：
- 正座の状態から、上体を前に倒す
- 両腕を遠くに伸ばして、おでこを床につける
- お尻はかかとにつけたまま、10呼吸ほどキープ
このポーズは、疲れたときの「戻る場所」のような存在。深く呼吸しながら、体の力を抜いてみてください。
ポーズ5：逆祈りのポーズ
どんな効果？
肩甲骨を寄せて、姿勢を整えます。
やり方：
- 背筋を伸ばして座るか、立つ
- 両手を背中側で合掌する(難しければ肘を掴むだけでもOK)
- 胸を開いて、肩甲骨を中央に寄せる
- 5〜10呼吸キープ
このポーズを続けると、少しずつ姿勢が変わっていくのを感じられます。
無理なく続けるための、やさしいコツ
呼吸を大切にする
ヨガでは、呼吸がとても大切です。
鼻から吸って鼻から吐く。それだけで、筋肉が自然とゆるみます。
痛みを感じたら、やめていい
「痛気持ちいい」くらいでとどめましょう。
痛みを感じたら、それは体からの「ちょっと休んで」のサイン。無理をせず、自分のペースで進めてください。
1日5分でも、続けてみる
毎日少しずつ続けることで、肩甲骨まわりの柔軟性が高まり、体が変化していきます。
完璧を目指さなくて大丈夫。できる範囲で、自分にやさしく。
お風呂上がりがおすすめ
体が温まっているお風呂上がりは、筋肉が柔らかくなっているベストタイミング。
ストレッチの効果も感じやすくなります。
よくある質問
Q. 毎日やっても大丈夫ですか？
A. はい、毎日続けても問題ありません。ただし、痛みがある場合は無理をせず、休んでくださいね。
Q. どれくらいで変化を感じられますか？
A. 個人差はありますが、1週間ほど続けると「肩が軽い」「姿勢が楽」といった変化を感じる方が多いです。
Q. ヨガが初めてでもできますか？
A. もちろんです。今回ご紹介したポーズは、初めての方でも無理なくできるものばかりです。
Q. 産後すぐでも大丈夫ですか？
A. 産後の体調は個人差が大きいので、まずは医師や助産師に相談してから始めることをおすすめします。
子どもがいても、安心して整えられる場所があります
「一人では続けられるか不安…」
「子どもがいるから、なかなか時間がとれない」
そんなふうに感じている方も、いらっしゃるかもしれません。
姿勢改善ヨガ・ピラティス 《Bloom》 では、無理な運動は行わず、姿勢と呼吸をやさしく整えることで、本来のバランスを思い出していきます。
お子さん連れでも安心して参加できる、茅ヶ崎の対面レッスンです。
「一人では難しいかも」と感じた方も、まずは気軽にご相談ください。
あなたが、また自分の体に戻ってこられる場所として。
Bloomは、ここで待っています。
あなたの毎日が、もっと軽やかで、やさしいものになりますように。
