骨盤の歪みを整える｜子育て中もできるやさしいヨガで下半身すっきり
Ayame「下半身だけ痩せない…」
「お腹だけぽっこりしている…」
「いつも片側ばかり疲れる気がする…」
そんな悩み、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。
骨盤は、体の土台。
ここが歪むと姿勢全体が崩れて、どんなに頑張っても身体が整いにくくなってしまいます。
この記事では、骨盤が歪む理由と、自宅でもできる簡単なヨガの動きをご紹介します。
無理なく、呼吸と一緒にやさしく整えていきましょう。
骨盤が歪むと、どうして下半身に影響するの？
歪みが起こす体の変化
骨盤は上半身と下半身をつなぐ、体の中心にある土台です。
ここが傾いたり歪んだりすると、次のような変化が起こります。
- 下半身の血流が滞りやすくなる → むくみや冷え
- お腹の筋肉が働きにくくなる → ぽっこりお腹
- 太ももの外側に負担がかかる → 外側だけ張る
- 姿勢が崩れて疲れやすくなる → 肩こり・腰痛
つまり、骨盤が整わないままだと、どんなにダイエットを頑張っても身体のバランスが偏ったままになってしまうんです。
骨盤が歪む主な理由
- 座りっぱなしの時間が多い
- 脚を組む癖がある
- 片側に荷物を持つことが多い
- 運動不足による筋力の低下
- 産後の骨盤の開きや戻りの遅れ
心当たりのある方は、まずは「気づくこと」から始めましょう。
骨盤を整えると、こんな変化が起こります
1. むくみや冷えが楽になる
血流とリンパの流れがスムーズになることで、下半身の重だるさがすっきりしてきます。
2. お腹周りがすっきり見えるようになる
骨盤が正しい位置に戻ると、お腹の筋肉が自然と働きやすくなり、ぽっこり感が和らぎます。
3. 姿勢が楽に保てるようになる
土台が安定すると、背骨も自然に整い、立つ・座るがラクに。肩や腰への負担も減ります。
4. 疲れにくくなる
体のバランスが整うことで、無駄な力が抜けて、呼吸も深くなります。
自宅でできる｜骨盤を整えるやさしいヨガの動き
ここからは、初めての方でも無理なくできる動きをご紹介します。
まずは1つだけでも大丈夫。深い呼吸と一緒にやってみてください。
動き1：キャット&カウ（猫のポーズ）
どんな効果がある?
骨盤と背骨の動きをやわらかくして、歪みをリセットします。
やり方：
- 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に
- 息を吸いながら背中をそらし、お腹を床に近づける
- 息を吐きながら背中を丸めて、おへそを天井に向ける
- これを10回ほど繰り返す
ポイント：
骨盤から動かすイメージで、ゆっくり呼吸に合わせて動きます。
動き2：橋のポーズ
どんな効果がある？
お尻・太もも裏・骨盤底筋を働かせて、骨盤を支える力をつけます。
やり方：
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
- 両手は体の横に置く
- 息を吸いながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線に
- 5呼吸キープして、ゆっくり下ろす
- 3セット繰り返す
ポイント：
膝が外に開かないように注意。お尻の筋肉を意識してみましょう。
動き3：後脚を伸ばした鳩のポーズ
どんな効果がある？
お尻の深い筋肉をほぐして、骨盤の歪みを整えます。
やり方：
- 四つん這いから右膝を前に出し、右足首を左側へ
- 左脚は後ろに伸ばす
- 骨盤を床と平行に保ち、上体を前に倒す
- 5〜10呼吸キープ
- 反対側も同じように
ポイント：
痛みを感じる場合は、お尻の下にクッションを入れても大丈夫です。
動き4：仰向けのねじりポーズ
どんな効果がある？
骨盤周りの緊張をほぐし、左右のバランスを整えます。
やり方：
- 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる
- 両腕を横に広げ、膝を右側に倒す
- 顔は左を向き、肩が浮かないように
- 5〜10呼吸キープ
- 反対側も同じように
ポイント：
呼吸を深めながら、体の力を抜いてリラックスしましょう。
動き5：合蹠（がっせき）のポーズ
どんな効果がある？
股関節を開き、骨盤周りの血流を促進します。
やり方：
- 座った状態で両足の裏を合わせる
- かかとを恥骨に近づけ、両手で足先を持つ
- 背筋を伸ばして5呼吸
- 余裕があれば上体を前に倒す
ポイント：
無理に前屈しなくて大丈夫。骨盤を立てることを優先してください。
続けるコツ｜無理なく、やさしく
毎日5分からでOK
朝起きた時や寝る前の5〜10分で十分。
短い時間でも毎日続けることで、体は変わっていきます。
呼吸を大切に
深い呼吸をすることで、自律神経が整い、心も落ち着いてきます。
無理をしない
痛みを感じたら、そこまでで大丈夫。
できる範囲でやさしく続けることが、一番大切です。
自分でできているか不安なとき
「このやり方で合っているのかな？」
「一人で続けられる自信がない…」
そんなときは、無理に頑張らなくても大丈夫です。
姿勢や呼吸を、一緒に整える場所があります。
子どもがいても、安心して整えられる場所をつくりました
湘南・茅ヶ崎に、
子どもと一緒でも安心して通える
マンツーマンの姿勢改善ヨガ・ピラティスサロンがあります。
サロンの雰囲気やレッスンについては、
こちらからご覧いただけます。
まとめ｜焦らず、やさしく、整えていく
骨盤の歪みは、すぐに治るものではありません。
でも、毎日少しずつ、呼吸と一緒にやさしく動かしていくことで、
体は必ず応えてくれます。
大切なのは、頑張りすぎないこと。
自分のペースで、できる範囲で、続けてみてください。
「今の自分」から「なりたい自分」へ。
その第一歩を、今日から一緒に踏み出しましょう。
