「最近、なかなか寝付けない…」「夜中に何度も目が覚めてしまう…」
そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
実は、寝る前のたった5分間のヨガが、睡眠の質を驚くほど改善してくれるんです。
私も以前は布団に入ってから1時間以上眠れない日々が続いていましたが、寝る前ヨガを始めてから、心地よい眠りにスッと入れるようになりました。
この記事では、初心者でも簡単にできる「寝る前ヨガ」の厳選5ポーズをご紹介します。
ベッドの上でパジャマのままできるものばかりなので、今夜からすぐに実践できますよ！
なぜ寝る前ヨガが睡眠の質を改善するの？
副交感神経を優位にして「おやすみモード」へ
現代人の多くは、寝る直前までスマホを見たり仕事のことを考えたりして、交感神経（活動モード）が優位な状態のまま布団に入ってしまいます。
ヨガのゆったりとした動きと深い呼吸は、副交感神経(リラックスモード)を優位にし、自然と体を「おやすみモード」へ切り替えてくれます。
これが、スムーズな入眠と深い睡眠につながるんです。
体の緊張をほぐして疲労をリセット
日中の緊張やストレスは、知らず知らずのうちに体に蓄積されています。
特に肩や腰、股関節周りは硬くなりがち。
寝る前ヨガで筋肉や関節をゆっくり伸ばすことで、体の緊張がほぐれ、血流も改善。
「疲れているのに眠れない」という状態を解消し、質の高い睡眠へと導いてくれます。
心の不安やストレスも手放せる
ヨガは体だけでなく、心のケアにも効果的。
ゆったりとした呼吸に意識を向けることで、頭の中のモヤモヤや不安が自然と静まっていきます。
「明日のこと考えなきゃ…」という思考から離れ、”今、この瞬間”にフォーカスできるようになるんです。
【今夜から実践】寝る前5分ヨガ・厳選ポーズ5選
ここからは、初心者でも簡単にできる寝る前ヨガのポーズを5つご紹介します。
すべてベッドの上でできるので、パジャマのままでOK!順番通りに行ってもいいですし、気になるポーズだけ選んで行ってもOKです。
1. チャイルドポーズ（バーラーサナ）
【効果】 背中・腰・肩の緊張をほぐす/心を落ち着ける
【やり方】
- 正座の状態から、ゆっくりと上体を前に倒していきます
- 額を床(ベッド)につけ、両腕は前方に伸ばすか、体の横に添えます
- 深い呼吸を5〜10回繰り返します
- 吐く息で少しずつ体を緩めていくイメージで
【ポイント】 お尻がかかとから離れてもOK。無理のない範囲で心地よく伸ばしましょう。膝が痛い方は、膝の下にクッションを入れると楽になります。
2. キャット&カウ（猫と牛のポーズ）
【効果】 背骨をほぐす/自律神経を整える/腰痛改善
【やり方】
- 四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開きます
- 息を吸いながら、背中を反らせ、お腹を床に近づけます(牛のポーズ)
- 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込みます(猫のポーズ)
- この動きを呼吸に合わせて5〜10回繰り返します
【ポイント】 動きをゆっくり丁寧に行うことが大切。呼吸と動きを連動させることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
3. 仰向けのねじりポーズ（スパインツイスト）
【効果】 腰痛緩和/内臓の働きを活性化/デトックス効果
【やり方】
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 両膝を揃えたまま、ゆっくりと右側に倒します
- 顔は左側を向き、両肩は床(ベッド)につけたまま
- 深い呼吸を5回ほど繰り返したら、反対側も同様に行います
【ポイント】 肩が浮いてしまう場合は、膝を倒す角度を浅めにしてOK。無理なく心地よく感じる範囲でねじりましょう。
H3: 4. 開脚前屈（座位の前屈ポーズ）
【効果】 股関節の柔軟性アップ/下半身のむくみ改善/リラックス効果
【やり方】
- 両足を無理のない範囲で左右に開いて座ります
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒していきます
- 手は前方の床(ベッド)につけ、深い呼吸を5〜10回
- 吐く息ごとに少しずつ前屈を深めていきます
【ポイント】 体が硬い方は、膝を軽く曲げてもOK。「痛気持ちいい」程度で十分です。頑張りすぎないことが、寝る前ヨガの鉄則です!
5. 屍のポーズ（シャヴァーサナ）
【効果】 究極のリラックス/睡眠への自然な導入
【やり方】
- 仰向けに寝て、足は腰幅程度に開き、手のひらを上に向けて体の横に置きます
- 全身の力を抜き、体が重力に沈んでいくイメージで
- 呼吸は自然に。吸う息よりも吐く息を長めに意識すると、よりリラックスできます
- 5分ほどこの状態でリラックスしたら、そのまま横向きになって眠りについてもOK
【ポイント】 このポーズは「寝落ち」してもまったく問題なし!むしろそれが理想的。体と心が完全にリラックスできている証拠です。
寝る前ヨガの効果を最大化する5つのコツ
① 部屋の照明を暗めに設定する
明るすぎる照明は、脳を覚醒させてしまいます。間接照明や薄暗いライトにするだけで、より深いリラックス状態に入りやすくなります。
② アロマやお香でリラックス空間を作る
ラベンダーやカモミールなどの香りは、副交感神経を優位にしてくれます。好きな香りを焚きながら行うと、より心地よい時間になりますよ。
③ スマホは手の届かない場所に
ヨガ中や直後にスマホを見ると、せっかくのリラックス効果が台無しに。できれば寝る1時間前からはスマホを遠ざけて、デジタルデトックスを心がけましょう。
④ 無理なく心地よい範囲で行う
「もっと頑張らなきゃ!」という気持ちは、交感神経を刺激してしまいます。寝る前ヨガは「頑張らない」ことが大切。自分の体と対話しながら、心地よい範囲で行いましょう。
⑤ 毎日続けることが何より大事
劇的な変化を感じなくても、続けることで確実に睡眠の質は変わっていきます。まずは1週間、毎晩5分だけでも続けてみてください。
よくある質問Q&A
Q1: ヨガ初心者でも本当にできますか?
A：もちろんです！今回ご紹介したポーズは、どれもヨガ経験がない方でも安心して行えるものばかり。体が硬くても全く問題ありません。大切なのは「心地よさ」を感じること。無理のない範囲で、自分のペースで行ってくださいね。
Q2: 何日くらいで効果を実感できますか?
A：個人差はありますが、多くの方が1週間ほどで「寝つきが良くなった」「朝すっきり目覚められる」といった変化を感じています。私自身は3日目くらいから、布団に入ってからの時間が短くなったと実感しました。
H3: Q3: 生理中でもやっていいですか?
A：基本的にはOKですが、体調に合わせて無理のない範囲で。お腹を圧迫するポーズや激しい動きは避け、チャイルドポーズやシャヴァーサナなど、リラックス系のポーズを中心に行うのがおすすめです。
H3: Q4: 食後すぐにやっても大丈夫?
A：できれば食後2時間は空けたほうがベター。満腹状態でねじりや前屈を行うと、気分が悪くなることがあります。夕食は早めに済ませて、寝る前にヨガができる時間を作れると理想的です。
寝る前ヨガと併せて取り入れたい睡眠の質向上習慣
寝る前ヨガの効果をさらに高めるために、日常生活でも意識したいポイントをご紹介します。
朝日を浴びて体内時計をリセット
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気につながります。
日中に軽い運動を取り入れる
デスクワーク中心の方は、日中の活動量が少なくなりがち。
軽いストレッチやウォーキングを取り入れると、夜の睡眠の質がぐっと上がります。
姿勢改善やダイエットにも効果的なピラティスもおすすめです。
正しい姿勢で過ごすことで、体の疲れ方も変わってきますよ。
カフェインは午後3時まで
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、体内に4〜6時間ほど残ります。
午後遅くに飲むと、夜の睡眠に影響することも。
カフェインレスの飲み物に切り替えるだけで、変化を感じる方も多いですよ。
湯船にゆっくり浸かる
シャワーだけで済ませず、38〜40度のぬるめのお湯に15分ほど浸かりましょう。
体温が一度上がってから徐々に下がることで、自然な眠気が訪れやすくなります。
まとめ
寝る前のたった5分のヨガが、あなたの睡眠を、そして翌日のパフォーマンスを劇的に変えてくれます。
難しいポーズや特別な道具は一切不要。
今夜、ベッドの上でパジャマのまま、まずは1つのポーズから始めてみませんか?
「今日も一日頑張った自分へのご褒美時間」として、寝る前ヨガを楽しんでみてください。
きっと、心と体が喜ぶのを感じられるはずです。
あなたの快眠ライフを、心から応援しています！
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