眠れない夜に｜寝る前5分、呼吸と身体をゆるめるヨガ
Ayame「布団に入っても、なかなか眠れない…」
「夜中に何度も目が覚めてしまう…」
「朝起きても、疲れが取れていない…」
そんな夜、ありませんか?
眠れないのは、身体が緊張したままだからかもしれません。
寝る前のたった5分、呼吸と一緒に身体をゆるめるだけで、
心地よい眠りに入りやすくなります。
この記事では、ベッドの上でパジャマのままできる、
やさしいヨガの動きをご紹介します。
頑張らなくていい。
ただ、ゆっくり呼吸して、身体をゆるめるだけです。
どうして、眠れなくなるんだろう?
身体が、休息モードに入れていない
忙しい一日を終えて、布団に入る。
でも、身体はまだ緊張したまま。
スマホを見たり、明日のことを考えたり。
そうしているうちに、脳も身体も「休む準備」ができていないんです。
呼吸が浅くなっている
気づいたら、呼吸が浅くなっていませんか?
深い呼吸ができないと、身体はリラックスできません。
ゆっくり息を吐くことで、身体は自然と「休んでいいんだ」と感じ取ります。
身体の緊張が残っている
肩、首、腰。
一日の疲れや緊張は、身体のあちこちに残っています。
この緊張をほぐさないまま眠ろうとしても、
なかなか深い眠りには入れません。
寝る前のヨガが、眠りを助けてくれる理由
身体をゆるめると、心も落ち着く
ヨガのゆったりとした動きは、固まった身体をやさしくほぐしてくれます。
身体がゆるむと、心も自然と落ち着いていきます。
深い呼吸が、休息モードのスイッチを入れる
ゆっくり息を吐くことで、身体は「もう休んでいい」と理解します。
これが、自然な眠りへの入り口です。
頭の中のモヤモヤも、手放せる
「明日のこと、どうしよう…」
そんな思考から離れて、「今、ここ」に意識を向ける。
それだけで、心はずいぶん軽くなります。
自宅でできる|寝る前5分のやさしいヨガ
ここからは、ベッドの上でできる動きをご紹介します。
パジャマのままで大丈夫。
順番通りでなくても、気になる動きだけでもOKです。
動き1:チャイルドポーズ
どんな効果がある？
背中・腰・肩の緊張をほぐします。心を落ち着かせてくれます。
やり方：
- 正座の状態から、ゆっくりと上体を前に倒します
- 額を床(ベッド)につけて、両腕は前方に伸ばすか、身体の横に添えます
- 深い呼吸を5〜10回繰り返します
- 吐く息で、少しずつ身体をゆるめていきます
ポイント：
お尻がかかとから離れても大丈夫。無理のない範囲で、心地よく。
動き2：猫と牛のポーズ
どんな効果がある？
背骨をやわらかくして、呼吸を深めます。
やり方：
- 四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開きます
- 息を吸いながら、背中をそらして顔を上げます
- 息を吐きながら、背中を丸めておへそを見ます
- この動きを呼吸に合わせて5〜10回繰り返します
ポイント：
動きはゆっくりと。呼吸と一緒に、背骨を動かしていきましょう。
動き3：仰向けのねじりポーズ
どんな効果がある？
腰の緊張をほぐし、内臓の働きもサポートします。
やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 両膝を揃えたまま、ゆっくりと右側に倒します
- 顔は左側を向き、両肩は床(ベッド)につけたまま
- 深い呼吸を5回ほど繰り返したら、反対側も同じように
ポイント：
肩が浮いてしまう場合は、膝を倒す角度を浅めにして大丈夫です。
動き4：開脚前屈
どんな効果がある？
股関節をゆるめて、下半身の緊張を解きます。
やり方：
- 両足を無理のない範囲で左右に開いて座ります
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒します
- 手は前方の床(ベッド)につけて、深い呼吸を5〜10回
- 吐く息ごとに、少しずつ前屈を深めていきます
ポイント：
身体が硬い方は、膝を軽く曲げても大丈夫。「痛気持ちいい」程度で十分です。
動き5：屍（しかばね）のポーズ
どんな効果がある？
究極のリラックス。そのまま眠りについても大丈夫です。
やり方：
- 仰向けに寝て、足は腰幅程度に開き、手のひらを上に向けて身体の横に置きます
- 全身の力を抜いて、身体が重力に沈んでいくイメージで
- 呼吸は自然に。吸う息よりも吐く息を長めに意識すると、よりリラックスできます
- 5分ほどこの状態でリラックスしたら、そのまま横向きになって眠りについてもOK
ポイント：
このポーズは「寝落ち」してもまったく問題ありません。むしろ、それが理想的です。
より心地よく眠るために
部屋の照明を、暗めに
明るすぎる照明は、脳を覚醒させてしまいます。
間接照明や、薄暗いライトにするだけで、より深いリラックス状態に。
スマホは、手の届かない場所に
ヨガ中や直後にスマホを見ると、せっかくのリラックス効果が台無しに。
できれば寝る1時間前からは、スマホを遠ざけてみてください。
無理をしない
「もっと頑張らなきゃ」という気持ちは、身体を緊張させてしまいます。
寝る前のヨガは「頑張らない」ことが大切。
自分の身体と対話しながら、心地よい範囲で。
毎日続けることが、何より大事
劇的な変化を感じなくても、続けることで睡眠の質は変わっていきます。
まずは1週間、毎晩5分だけでも続けてみてください。
よくある質問
Q. ヨガが初めてでも、大丈夫ですか?
はい、まったく問題ありません。
今回ご紹介した動きは、どれもヨガ経験がない方でも安心して行えるものばかりです。
身体が硬くても大丈夫。
大切なのは「心地よさ」を感じること。
Q. 何日くらいで、効果を感じられますか?
個人差はありますが、多くの方が1週間ほどで
「寝つきが良くなった」「朝すっきり目覚められる」といった変化を感じています。
Q. 生理中でも、やっていいですか?
基本的にはOKですが、身体の調子に合わせて無理のない範囲で。
お腹を圧迫する動きは避けて、チャイルドポーズや屍のポーズなど、
リラックス系の動きを中心に行うのがおすすめです。
Q. 食後すぐにやっても大丈夫?
できれば食後2時間は空けたほうがいいです。
満腹状態でねじりや前屈を行うと、気分が悪くなることがあります。
子どもがいても、安心して整えられる場所をつくりました
湘南・茅ヶ崎に、
子どもと一緒でも安心して通える
マンツーマンの姿勢改善ヨガ・ピラティスサロンがあります。
「一人では難しいかも…」
「このやり方で合っているのかな?」
そんなときは、無理に頑張らなくて大丈夫です。
サロンの雰囲気やレッスンについては、
こちらからご覧いただけます。
「子連れでも大丈夫?」「自分に合うかな?」
そんな不安も、まずは気軽にご相談ください。
まとめ｜今夜から、やさしく始めてみませんか
寝る前のたった5分が、あなたの睡眠を変えてくれます。
難しい動きや、特別な道具は一切不要。
今夜、ベッドの上でパジャマのまま、
まずは1つの動きから始めてみませんか？
「今日も一日、頑張った自分へ」
そんな気持ちで、やさしく身体をゆるめてあげてください。
きっと、心と身体が喜ぶのを感じられるはずです。
