お腹のぽっこりが気になる｜姿勢と呼吸から整えるヨガ
Ayame「最近、お腹だけぽっこりしている…」
「産後から下腹が戻らない…」
「姿勢が悪くなって、お腹が目立つようになった…」
そんなふうに感じること、ありませんか？
お腹がぽっこりする原因は、脂肪だけではありません。
姿勢の崩れや呼吸の浅さが、お腹周りに影響していることも多いんです。
この記事では、激しい運動をしなくても、
姿勢と呼吸を整えることで、お腹周りがすっきりしていくヨガの動きをご紹介します。
無理なく、やさしく、続けられる方法だけをお伝えしますね。
どうして、お腹だけぽっこりするんだろう？
姿勢が崩れると、お腹は出やすくなる
猫背や反り腰になると、お腹の筋肉が使われなくなります。
すると、内臓を支える力が弱くなって、お腹が前に出てしまうんです。
座っているとき、立っているとき。
自分の姿勢、少し意識してみてください。
呼吸が浅いと、お腹周りが固まる
忙しい毎日のなかで、呼吸が浅くなっていませんか？
深い呼吸ができないと、お腹周りの筋肉が動かず、代謝も落ちてしまいます。
呼吸を深めることで、お腹の奥にある筋肉が自然と働き始めます。
産後や年齢による変化
出産を経験した方は、骨盤が開いたまま戻りにくくなっていることも。
また、年齢とともに筋力が落ちて、お腹周りに脂肪がつきやすくなることもあります。
でも、これは自然なこと。
焦らなくて大丈夫です。
ヨガが、お腹周りを整えてくれる理由
姿勢が整うと、お腹は自然に引き締まる
ヨガで姿勢を整えると、お腹の筋肉が正しく使われるようになります。
背骨を伸ばして、骨盤を立てる。
それだけでも、お腹はすっきり見えてきます。
深い呼吸が、お腹の奥を動かす
ヨガの呼吸法（腹式呼吸）は、お腹の奥にあるインナーマッスルを刺激します。
普段使わない筋肉が働くことで、お腹周りが引き締まっていきます。
無理なく続けられる
激しい腹筋運動は、続けるのが大変ですよね。
ヨガなら、呼吸をしながらゆっくり動くだけ。
身体に負担をかけず、心地よく続けられます。
自宅でできる｜お腹周りを整えるヨガの動き
ここからは、初めての方でも無理なくできる動きをご紹介します。
完璧にやろうとしなくて大丈夫。
自分が心地いいと感じる範囲で、やさしく動いてみてください。
動き1：船のポーズ
どんな効果がある？
お腹の正面と奥の筋肉を働かせて、姿勢を整えます。
やり方：
- 床に座り、両膝を立てます
- 両手を膝の裏に添えて、上体を少し後ろに倒します
- 両足を床から浮かせて、すねが床と平行になるように
- 慣れてきたら、両手を前に伸ばします
- 30秒ほどキープ
ポイント：
背中が丸まらないように。お腹に力を入れて、呼吸を続けましょう。
動き2：プランクポーズ
どんな効果がある？
体幹全体を安定させて、姿勢を支える力をつけます。
やり方：
- 四つん這いになります
- 両手を肩の真下に置き、両足を後ろに伸ばします
- 頭からかかとまで一直線になるようキープ
- 30秒〜1分間維持
ポイント：
お尻が上がったり下がったりしないように。お腹に力を入れて、自然な呼吸を続けます。
動き3：ねじりのポーズ
どんな効果がある？
わき腹を刺激して、くびれを整えます。内臓の働きもサポートします。
やり方：
- 床に座り、右膝を立てて左足をまたぎます
- 左肘を右膝の外側に当て、上体を右にねじります
- 右手は体の後ろに置いて支えます
- 5呼吸キープして反対側も同じように
ポイント：
背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらねじります。無理に回転させず、心地よい範囲で。
動き4：橋のポーズ
どんな効果がある？
骨盤を整えて、お尻やお腹の筋肉を働かせます。
やり方：
- 仰向けになり、両膝を立てます
- 足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけます
- 息を吸いながらお尻を持ち上げます
- 肩から膝まで一直線になるよう意識します
- 30秒〜1分キープ
ポイント：
腰が反りすぎないように。お腹に少し力を入れて、呼吸を続けましょう。
動き5：三角のポーズ
どんな効果がある？
わき腹を伸ばして、代謝を高めます。姿勢も整います。
やり方：
- 両足を大きく開いて立ちます
- 右足先を外側に向け、左足は少し内側に
- 両腕を肩の高さに広げます
- 上体を右に倒し、右手は右足首か床へ
- 左腕は天井に向けて伸ばします
- 5呼吸キープして反対側も
ポイント：
上体が前に倒れないように。胸を開いて、横に倒します。
動き6：コブラのポーズ
どんな効果がある？
お腹を伸ばして、内臓を刺激します。姿勢も整います。
やり方：
- うつ伏せになり、両手を胸の横に置きます
- 息を吸いながら上体を起こします
- お腹を床から少し浮かせ、胸を開きます
- 5呼吸キープ
ポイント：
腰を反らせすぎないように。お腹の伸びを感じながら、自然な呼吸を続けます。
動き7：座位の前屈
どんな効果がある？
お腹を圧迫して、内臓の働きをサポートします。
やり方：
- 両足を前に伸ばして座ります
- 息を吸って背筋を伸ばします
- 息を吐きながら上体を前に倒します
- 手は足先か床に
- 5〜10呼吸キープ
ポイント：
背中が丸まらないように。股関節から折り曲げるイメージで。
動き8：ワニのポーズ
どんな効果がある？
わき腹とお腹周り全体をほぐします。リラックス効果も。
やり方：
- 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます
- 両手を横に広げます
- 両膝を右に倒し、顔は左に向けます
- 5〜10呼吸キープして反対側も
ポイント：
肩が床から浮かないように。リラックスしながら深い呼吸を続けます。
続けるコツ｜無理なく、自分のペースで
毎日10分からでOK
朝起きた時、寝る前、お昼休みのあと。
どんなタイミングでもいいので、10分だけでも続けてみてください。
短い時間でも、毎日続けることで身体は変わっていきます。
呼吸を大切に
ヨガで一番大切なのは、呼吸です。
深い呼吸ができていれば、ポーズが完璧じゃなくても大丈夫。
鼻から吸って、鼻から吐く。
お腹を意識しながら、ゆっくり呼吸してみてください。
無理をしない
少しでも痛みを感じたら、そこまででOK。
「できる範囲で、やさしく」が、ヨガの基本です。
食事も大切に
暴飲暴食を避けて、よく噛んでゆっくり食べる。
それだけでも、お腹周りは変わってきます。
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まとめ｜焦らず、やさしく、整えていく
お腹のぽっこりは、すぐに変わるものではありません。
でも、毎日少しずつ、姿勢と呼吸を整えていくことで、
身体は必ず応えてくれます。
大切なのは、頑張りすぎないこと。
自分のペースで、できる範囲で、続けてみてください。
今日から、新しい自分に向かって一歩を踏み出しましょう。
